Sezon na narty i deskę ruszył pełną parą. Ta forma aktywności, jak każda inna, wymaga odpowiedniego przygotowania ciała, by przede wszystkim uniknąć niechcianych kontuzji. Jeśli i Ty planujesz skorzystać z białego szaleństwa, ten artykuł jest dla Ciebie. Zapoznam Cię z najważniejszymi informacjami o tym, jak przygotować się wyjazdu na narty lub snowboard i dlaczego to tak ważne.
DLACZEGO WARTO PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO WYJAZDU NA NARTY?
Odpowiedź na to pytanie można zamknąć w jednym zdaniu. Dobre przygotowanie pozwoli Ci cieszyć się jazdą bez szybkiego zmęczenia oraz uchroni przed kontuzjami. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że jazda na nartach czy snowboardzie to przeciążenia dla ciała sięgające kilkukrotności wagi Twojego ciała. Wynika to przede wszystkim z dominującej pracy mięśni podczas jazdy związanej z ciągłym wyhamowywaniem i zmianą kierunku jazdy. Właściwie zaprogramowany trening uwzględniający te czynniki pozwoli zaadaptować Twój aparat ruchu do tego, co czeka go na stoku. Tym samym wysiłek nie będzie dla Ciebie tak wymagający, a ryzyko odniesienia kontuzji wielokrotnie się zmniejszy.
KIEDY ROZPOCZĄĆ TRENINGI PRZED WYJAZDEM NA NARTY LUB SNOWBOARD?
Literatura nie jest jednomyślna, jednak można zauważyć pewien trend w określeniu czasu potrzebnego na dobre przygotowanie ciała do jazdy na nartach lub desce. Za minimalny czas przygotowań uznaje się 4 tygodnie. Idealnym rozwiązaniem jest 12 tygodni treningu. Decydując o momencie rozpoczęcia przygotowań, warto wziąć pod uwagę doświadczenie treningowe oraz historię kontuzji, przebyte leczenie lub operacje. W skrócie – w przypadku mniejszego doświadczenia treningowego dobrym rozwiązaniem jest poświęcenie dłuższego czasu na trening wspomagający jazdę na nartach lub snowboardzie.
O CO ZADBAĆ PODCZAS TRENINGÓW?
Żeby dobrze przygotować się do wyjazdu na narty lub snowboard, trzeba zrozumieć specyfikę tych aktywności. Oto kilka głównych elementów:
- jazda na nartach lub snowboardzie charakteryzuje się długim czasem trwania wysiłku, zwłaszcza dla dolnej części ciała
- w większości przypadków występują wielokrotne hamowania pozwalające zmienić kierunek jazdy
- upadki to część tej zabawy
- w przypadku jazdy na nartach kontuzjom ulegają najczęściej nogi, a kontuzjowane ręce to domena snowboardzistów
Biorąc powyższe pod uwagę możesz się domyślać, że kluczową zdolnością nad jaką warto pracować w trakcie przygotowań do białego szaleństwa jest siła. Ma ona jednak wiele wymiarów. Zwiększanie siły maksymalnej zdecydowanie nie zaszkodzi, jednak pamiętaj, że podczas jazdy na nartach lub desce nie chodzi o to, żeby ciężar przepychać, a umieć go na siebie przyjąć. Dlatego też najwięcej uwagi skup na pracy ekscentrycznej, czyli hamowaniu. Z dużą kontrolą staraj się obniżać pozycję przysiadu czy też opuszczać się na drążku.
Aby zwiększać wytrzymałość siłową, czyli tolerancję na pracę Twoich mięśni w dłuższym wymiarze czasu, dokładnie tak, jak dzieje się to podczas zabawy na stoku, dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia obwodowe. Zagęszczenie pracy z pewnością pozytywnie wpłynie na możliwość dłuższej jazdy bez zwiększającego się zmęczenia.
Mięśnie to zbroja dla Twojego ciała. Wobec licznych upadków może okazać się zbawienna i uchronić np. przed złamaniami. Nie rezygnuj więc z próby zwiększania masy mięśniowej. Nie jest to szybki proces. Domyślam się jednak, że tegoroczny wypad na narty nie jest ostatnim. Pracuj zatem z myślą jak o inwestycji na kolejny rok.
Ogólne przygotowanie do zimowych aktywności dotyczy całego ciała. Warto jednak brać pod uwagę, co pokazują statystyki jeśli chodzi o urazy wśród narciarzy i snowboardzistów. Wśród fanów nart najczęściej kontuzji ulega kończyna dolna, a dokładniej staw kolanowy (aż 30% wszystkich kontuzji!). W przypadku zwolenników dechy sytuacja jest odwrotna, bo częściej dochodzi do urazów kończyny górnej, tj. nadgarstków, łokci czy barków. Planując trening, weź to pod uwagę!
JAKIE MIĘŚNIE WZMOCNIĆ?
Bez wątpienia odpowiednio dobrane i zaprogramowane ćwiczenia są w stanie zmniejszyć ryzyko urazu. Wśród nich powinny znaleźć się te angażujące:
- mięśnie czworogłowe (przód uda)
- mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (tył uda)
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie zginające biodro
- mięśnie odwodzące i przywodzące w biodrze
- mięśnie łydki
- mięśnie tułowia
- mięśnie grzbietu
- mięśnie ramion
CZY TRENING W 100% CHRONI PRZED KONTUZJĄ?
Niestety nie. O ile przygotowując się do wyjazdu na narty lub snowboard jesteś w stanie wielokrotnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, która nie wiąże się z kontaktem z innym uczestnikiem stoku, tak najlepszy trening nie jest w stanie uchronić Cię przed kolizją na nim, co może skutkować odniesieniem urazu.
PODSUMOWANIE
Każda aktywność wymaga wcześniejszego przygotowania. Nie inaczej jest w przypadku jazdy na nartach i snowboardzie. Nie odwlekaj tego na później. Zadbaj o poziom siły, popraw swoją wytrzymałość, ucz się dobrze hamować, zbuduj mięśnie – ta podstawa pozwoli Ci nie powiększać negatywnej statystyki narciarzy i snowboardzistów z kontuzją po zimowym sezonie.
Jeśli nie czujesz się na siłach zadbać o ten proces samodzielnie, potrzebujesz mojego wsparcia – skontaktuj się ze mną. Czekam na Ciebie w Olsztynie.
