Wyprost kolana to fundament właściwego funkcjonowania tego i okolicznych stawów. Odzyskanie pełnego zakresu wyprostu jest ważne nie tylko wśród tych, którzy przygotowują się do zabiegu kolana lub są tuż po nim. Zadbać o przywrócenie wyprostu powinni również Ci, którzy utracili go nie na skutek ostrych urazów, a poprzez zwyczajne zaniedbanie. Jeśli jesteś jedną z tych osób, sprawdź propozycję 6 prostych, skutecznych ćwiczeń.
PRZYCZYNY OGRANICZONEGO WYPROSTU KOLANA
Do najczęstszych przyczyn ograniczonego wyprostu kolana zalicza się uszkodzenie jednej bądź obu łąkotek, zerwanie więzadeł krzyżowych przednich (ACL), masywny wysięk w stawie kolanowym oraz powiększenie ciała tłuszczowego Hoffy.
Istnieje jednak możliwość, że brak pełnego zakresu wyprostu w kolanie jest wywołany deficytem siły mięśni wokół stawu, przede wszystkim mięśnia czworogłowego uda. To zaś otwiera duże możliwości do pracy nad poprawą ruchomości.
KONSEKWENCJE BRAKU WYPROSTU W KOLANIE
Konsekwencją braku wyprostu w kolanie może być mniejsza stabilność w płaszczyźnie czołowej z uwagi na rozluźnienie więzadeł pobocznych piszczelowych i strzałkowych. To może prowadzić do pojawienia się kolan koślawych lub szpotawych, czyli popularnych „iksów” lub „beczek”. Ustawienie to jest nie bez znaczenia dla chrząstki stawowej, która może szybciej uszkadzać się w części bocznej lub przyśrodkowej stawu.
Stale zgięte kolano to także sprzyjające warunki dla wysokiego ustawienia rzepki i jej kompresji na kość udową. Taka sytuacja prowadzi zwykle do uszkodzeń stawu rzepkowo-udowego, czyli popularnej chondromalacji rzepki. Podatne na przeciążenia staje się także więzadło właściwe rzepki. Dyskomfort w jego okolicy występujący podczas schodzenia ze schodów czy podskoków nazywa się kolanem skoczka.
W końcu, brak pełnego zakresu wyprostu w stawie kolanowym to szereg zmian funkcjonalnych. Ograniczenie ruchomości kolana rzutuje na pobliskie stawy, takie jak skokowy czy biodrowy, a nawet odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zaburzeniu może ulec chociażby chód.
Jakie ćwiczenia warto zatem zastosować, by odzyskać utracony wyprost kolana?
1. PROSTOWANIE KOLANA DO ZIEMI
Usiądź wygodnie. Zaprzyj się rękami za plecami. Jedną nogę ugnij w kolanie i podeprzyj się stopą. Nogę pracującą wyciągnij przed siebie. Pod zgięciem kolanowym podłóż zwinięty ręczniczek lub ścierkę. Napinając mięśnie przodu uda, prostuj kolano starając się dotknąć dołem podkolanowym rzeczy leżącej pod kończyną. Utrzymaj wyprost 2 sekundy, rozluźnij, a następnie powtórz sekwencję 25 razy.
2. UNOSZENIE PROSTEJ NOGI
Tym razem ustaw się w pozycji półleżącej podpierając się na przedramionach. Napnij mięśnie przodu uda prostując kolano, a następnie utrzymując napięcie podnieś całą nogę do góry. Nie pozwól na zgięcie kolana. Powoli odłóż ją na ziemię, rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 25 razy.
3. WYPROST KOLANA Z OPOREM TAŚMY
Zaczep jeden koniec gumy powerband o trwałą konstrukcję. Drugi koniec taśmy załóż tuż powyżej kolana. Ustaw stopę nogi pracującej na palcach tuż stopą nogi podporowej. Następnie naciągnij taśmę prostując kolano oraz dociskając całą stopę do ziemi. Staraj się, żeby wraz z tym ruchem nie przesuwało się do tyłu całe ciało. Wykonaj 25 powtórzeń.
4. WYPROST KOLANA W PODPORZE
Ustaw się w pozycji deski na przedramionach. Unieś do góry jedną nogę. Drugą powoli zbliżaj kolano do ziemi zginając je. Następnie napnij mięśnie przodu uda, aby je wyprostować. Zrób 10 dokładnych powtórzeń.
5. MARSZ Z KOLANEM WYSOKO
Maszerując do przodu prostuj maksymalnie nogę, na której stoisz, unosząc jednocześnie drugą. Skup się na równowadze oraz maksymalnym wyciąganiu się w górę. To pozwoli Ci skutecznie napiąć mięśnie czworogłowe uda oraz utrzymać stawu kolanowy w wyproście. Pokonaj odcinek 20 metrów.
6. CHÓD TYŁEM
Jeśli zdarzyło Ci się kiedyś chodzić tip-top, tym razem zrób to tyłem. Odstawiając nogę za siebie skup się na pełnym wyproście kolana i utrzymaj go, przenosząc ciężar na tej kończynie. Przejdź 20-metrowy odcinek.
PODSUMOWANIE
Bez dwóch zdań, warto dbać o wyprost w stawie kolanowym. Skutecznie ograniczają go nie tylko kontuzje, ale także pasywny styl życia ubogi w aktywność fizyczną. Zaproponowane ćwiczenia mogą przydać się w pracy nad przywracaniem pełnego zakresu ruchu zarówno osobom bez kontuzji, z deficytem siły mięśni przodu uda, jak i tym, którzy przygotowują się do operacji kolana lub są tuż po niej. Jeśli jesteś w drugiej grupie, przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się koniecznie z lekarzem operującym oraz fizjoterapeutą.
Jeśli mogę pomóc Ci w powrocie do pełnej sprawności i podjęciu aktywności fizycznej, kliknij w przycisk poniżej.
