Silny i wydolny mięsień czworogłowy uda, czyli ten znajdujący się w przedniej jego części, jest niezwykle ważny dla formy kolan. Dobrze dobrane ćwiczenia pozwalają utrzymać ich dobrostan oraz poprawić go nawet w przypadku bólu. Poznaj 3 proste ćwiczenia, które Ci w tym pomogą.

Mięsień czworogłowy odpowiada przede wszystkim za wyprost kolana, a jedna z jego głów, dokładniej mięsień prosty uda, również za zgięcie w stawie biodrowym. Wobec występujących dolegliwości kolan częstym scenariuszem jest osłabienie mięśni przodu uda oraz zwiększone obciążenie stawu. Dokładnie to samo dzieje się po zabiegach w jego obrębie. Kluczowym jest zatem przywrócenie funkcji popularnej „czwórki”, by możliwy był powrót do pełnej sprawności.

W swojej praktyce zauważam bardzo często sytuację opisaną powyżej. Wystąpiły dolegliwości w obrębie kolana, następnie zgłaszająca się osoba zaprzestała ruchu, po jakimś czasie próbowała wrócić do aktywności, jednak ból pojawiał się ponownie. Podczas wykonywanych testów natomiast wyraźnie było widać osłabienie mięśnia czworogłowego nogi bolącej względem tej bez symptomów.

Bardzo możliwe, że i Ty borykasz się z podobnym problemem. W związku z tym, poniżej znajdziesz propozycje 3 ćwiczeń dla mięśni przodu uda, od najłatwiejszej do najtrudniejszej. Warto wykonywać je na samym początku drogi powrotu do sprawności.

DOCIĄŻANIE NOGI WYKROCZNEJ W KLĘKU

Ustaw się w klęku z nogą słabszą z przodu tak, by oba kolana były zgięte w około 90-ciu stopniach. Wyciągnij tułów do góry, ręce unieś przed siebie. Powoli przenoś ciężar całego ciała nad nogę z przodu wciskając stopę w ziemię. Wyhamuj, a następnie zacznij odpychać się, by wrócić z powrotem do pozycji wyjściowej.

PRZYSIAD ROZKROCZNY

Tym razem ustaw się w pozycji rozkrocznej – nie za szeroko, nie za wąsko. Utrzymując tułów w pionie powoli opuszczaj pozycję hamując nogą z przodu, a tylną jedynie się wspierając. Dotknij, np. położonej pod kolanem poduszki, potem zacznij się podnosić ponownie wykorzystując przede wszystkim nogę z przodu.

WEJŚCIE I ZEJŚCIE ZE STOPNIA

To najtrudniejsze ćwiczenie, a poziom jego trudności determinuje wysokość stopnia. Dostosuj je do aktualnych możliwości. Wchodząc na stopień utrzymaj usztywniony tułów, przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się na stopniu, a następnie mocno się nią odepchnij w górę. Staraj się jednocześnie nie wspierać nadmiernie nogą pozostającą na ziemi. Podczas opuszczania skup się na równowadze oraz kontrolowanym opuszczaniu. Spowalniaj je.

PODSUMOWANIE

Pamiętaj, że im dłużej pozwalasz sobie na życie z bólem kolana, tym większe prawdopodobieństwo, że mięśnie przodu uda słabną. Tym samym obciążenia na stawie rosną, a to może prowokować silniejsze zmiany. Trening polegający na stopniowym wzmacnianiu mięśnia czworogłowego pozwala zmniejszyć napięcie tkanek okolicy stawu kolanowego, a tym samym zmniejszyć występujące dolegliwości.


2 kwietnia poprowadzę bezpłatny webinar dotyczący powodów bólu przedniej części kolana oraz narzędzi, jak sobie z nim poradzić. Jeśli chcesz dowiedzieć się nieco więcej o możliwych przyczynach oraz jakie ćwiczenia zastosować w tej sytuacji, zapisz się klikając w poniższy przycisk.


1 komentarz

Co zrobić, żeby kolano nie bolało? - Dawid Mieczkowski · 6 kwietnia 2023 o 10:30

[…] Konkretne przykłady ćwiczeń dla mięśni przodu uda znajdziesz w moim poprzednim artykule Jak wzmocnić mięsień czworogłowy? Poznaj 3 proste ćwiczenia. Jeśli chcesz zindywidualizować ćwiczenia, możesz umówić się na trening ze […]

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *