Co zrobić, żeby kolano nie bolało?

Ból kolana z przodu to częsty problem, z jakim trafiają do mnie osoby zarówno te aktywne fizycznie, jak i te ruszające się mniej. Potrafi przysparzać niemałych trudności, nawet w prostych, codziennych czynnościach, takich jak schodzenie ze schodów czy kucanie. Okazuje się jednak, że w wielu przypadkach ból nie musi oznaczać uszkodzeń w stawie. Z tego artykułu dowiesz się, co zrobić, żeby kolano nie bolało.

GARŚĆ STATYSTYK

Ból przedniej części kolana dotyka wielu osób. Badania naukowe, ale i praktyka, pokazują, że aż 40% młodych sportowców to ci raportujący dolegliwości z przodu stawu. W generalnej populacji ciężko o dokładne wskazanie, ile osób zmaga się z tym problemem. Wyniki kształtują się na poziomie 3-40%. Dużo bardziej precyzyjne są informacje o różnicach względem płci. Kobiety są narażone na ból z przodu kolana 2-krotnie bardziej niż mężczyźni.

JAK ZBUDOWANY JEST STAW KOLANOWY?

Kolano jest największym stawem w ciele człowieka. Tworzy go kość udowa i kość piszczelowa, obie pokryte chrząstką stawową, trzeszczka w postaci rzepki oraz struktury uzupełniające i stabilizujące staw. Należą do nich torebka stawowa, łąkotki, boczna i przyśrodkowa, a także więzadła krzyżowe przednie (ACL) i tylne (PCL) oraz poboczne piszczelowe (MCL) i strzałkowe (LCL).

Kolano jest stawem zawiasowym. Dochodzi w nim do ruchów zgięcia i wyprostu oraz nieznacznej rotacji, kiedy kolano jest zgięte. Za wyprost w kolanie odpowiada mięsień czworogłowy uda, znajdujący się w przedniej jego części, natomiast za zgięcie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

POTENCJALNE PRZYCZYNY BÓLU PRZEDNIEJ CZĘŚCI KOLANA

Skomplikowana budowa stawu kolanowego sprawia, że przyczyn bólu z przodu kolana może być wiele. Należą do nich m.in. poniższe jednostki:

• chondromalacja rzepki
• uszkodzenie chrząstki stawowej
• tendinopatia więzadła właściwego rzepki
• niestabilność rzepki
• zapalenie stawu
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego
• choroba Osgood-Schlatter
• choroba Sinding Larsen Johansson
• zespół rzepkowo-udowy (PFPS)

NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA BÓLU PRZEDNIEJ CZĘŚCI STAWU KOLANOWEGO

Patellofemoral Pain Syndrome, czyli zespół rzepkowo-udowy to bardzo częsta przyczyna bólu z przodu kolana. Jest jednak wyjątkowo skutecznie leczony za pomocą ruchu, odpowiednich ćwiczeń. Badania wskazują, że aż 2/3 zmagających się z popularnym PFPS pozytywnie kończy proces rehabilitacji opartej o kinezyterapię bez konieczności poddawania się leczeniu operacyjnemu. Codzienne funkcjonowanie staje się łatwiejsze, a ból przestaje dokuczać.

JAK OBJAWIA SIĘ ZESPÓŁ RZEPKOWO-UDOWY?

Osoby zgłaszające problem wskazują dolegliwości jednego, a czasem obu kolan. Ból ten potrafi także wędrować z jednego stawu na drugi, jednak ognisko bólu jest trudne do wskazania. Co ważne, towarzyszy on zwykle od dłuższego czasu, nawet 3 miesiące i dłużej. Zwykle pojawia się bez wyraźnego urazu i nie jest intensywny. Z czasem jednak nasila się. Świadczy to o przeciążeniowej naturze dolegliwości, np. w skutek pojawienia się nowej aktywności na co dzień. Kolano dokucza po dłuższym siedzeniu ze zgiętą nogą. Problem sprawia przysiad, wejście po schodach lub zejście z nich.

Z mojej perspektywy, jako osoby oceniającej, widać trudności w wykonaniu prostych czynności, które wymagają użycia kolana. Ponadto, widoczne jest wzmożone napięcie mięśni wokół stawu, które ogranicza jego ruchomość. Zmniejszony jest także poziom siły mięśnia czworogłowego uda, grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśni wokół biodra.

NIEPOKOJĄCE OBJAWY

Istnieją sytuacje, które zdecydowanie wymagają konsultacji ze specjalistą. Należą do nich ostre urazy, np. skrętne kolana z towarzyszącym trzaskiem. Jeśli wokół stawu występuje obrzęk i/lub krwiak także warto udać się lekarza, ponieważ może to świadczyć o stanie zapalnym oraz uszkodzeniu tkanek miękkich. Niestabilność kolana czy jego blokowanie się również są objawami niepożądanymi i wykonywanie dalszych zaleceń znajdujących się w tym artykule nie będzie właściwą praktyką.

SPOSOBY RADZENIA SOBIE Z BÓLEM KOLANA

Jest wiele czynników mających znaczenie dla pojawienia się dolegliwości bólowych. Nie wszystkie jednak możemy kontrolować. Te, nad którymi kontrola jest możliwa, warto wziąć pod szczególną uwagę i na nich się skupić.

Po pierwsze, warto mieć świadomość, że ból nie musi oznaczać uszkodzenia w stawie. Tym bardziej, jeśli badanie obrazowe na takie nie wskazuje, ćwiczenia mogą przynieść świetne wyniki w redukcji bólu przodu kolana.

Po drugie, należy wiedzieć, że pełne ograniczenie ruchu może przynieść negatywne skutki dla stawu. Odciążenie kolana prawdopodobnie spowoduje zwiększone napięcie mięśni wokół, jego ruchomość się zmniejszy, a siła spadnie. Co gorsza, niewykluczone jest pojawienie się strachu przed ruchem, czyli kinezjofobii. Dowiedziono, że jej obecność potrafi nasilać ból, a także prowadzi w dłuższej perspektywie do niepełnosprawności.

Po trzecie, dobrze jest mierzyć liczbę pokonanych kilometrów podczas biegu, postawionych kroków podczas spacerów czy też wykonanych serii i powtórzeń ćwiczenia na siłowni. Zbieranie takich danych daje możliwość obserwowania, jak przyrasta ilość wykonanej pracy z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień. Warto, żeby wzrosty te nie były zbyt duże. Za dobrą praktykę uznaje się 10% z tygodnia na tydzień.

ĆWICZENIA WOBEC BÓLU KOLANA Z PRZODU

Biorąc pod uwagę z jakimi objawami wiąże się zespół rzepkowo-udowy, kluczowym celem ćwiczeń jest zapobieganie jego negatywnym skutkom. Najważniejsze, i rekomendowane w badaniach naukowych, jest wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda. Skuteczne będą zarówno ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące jednocześnie kolano i inne stawy, a także izolowane, skupiające się na pracy wyłącznie kolana. Konkretne przykłady ćwiczeń dla mięśni przodu uda znajdziesz w moim poprzednim artykule Jak wzmocnić mięsień czworogłowy? Poznaj 3 proste ćwiczenia. Jeśli chcesz zindywidualizować ćwiczenia, możesz umówić się na trening ze mną.

Częstotliwość wykonywania ćwiczeń ma duże znaczenie. Aby organizm właściwie reagował, kolano funkcjonowało lepiej, a ból dokuczał coraz mniej, zaleca się trening 3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, żeby główną część zajęć poprzedziła dynamiczna rozgrzewka.

ILE ĆWICZEŃ ROBIĆ I ILE POWTÓRZEŃ WYKONYWAĆ?

Planowanie ćwiczeń i programowanie serii czy powtórzeń danego ćwiczenia jest trudne w ogólnym ujęciu. Wiele zależy od osoby, która będzie miała za zadanie te założenia zrealizować. Jest jednak kilka kryteriów, które z powodzeniem można wykorzystać tworząc jednostkę ćwiczeń.

Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia ból nie był duży. Da to możliwość pracy w sposób kontrolowany. Nie pozwól, by dolegliwości wzrosły na tyle, że pięści i szczęka ulegają zaciśnięciu, barki unoszą się do uszu, a oddech przyspiesza i robi się nieregularny.

Minimalna dawka serii i powtórzeń, czyli objętości pracy, pozwoli uniknąć nasilenia się dolegliwości na drugi dzień oraz będzie dobrym punktem wyjścia do powolnego zwiększania tego parametru. Zamiast zatem startować z popularnego układu 4 serii i 10 powtórzeń, zacznij od 2 serii i 6-8 powtórzeń zaproponowanych wcześniej ćwiczeń, powoli zwiększając ilość pracy.

Chcąc progresować, zwłaszcza na początku, nie dodawaj objętości i intensywności w jednym czasie. Osoby niezaawansowane mogą źle znosić taką praktykę. Manipulowanie jednym parametrem jest bezpieczniejsze.

PODSUMOWANIE

Zespół rzepkowo-udowy jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu przedniej części kolana. Na szczęście nie jest to poważna patologia. Wykonując ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy, z powodzeniem udaje się poprawić funkcjonowanie stawu oraz zmniejszyć jego ból za pomocą ćwiczeń. W procesie powrotu do sprawności ważne jest zwracanie uwagi na pojawienie się nowej aktywności na co dzień oraz sposób progresowania w niej. Warto również pamiętać, by w razie niepokojących objawów skonsultować się ze specjalistą.